自宅でできる簡単な運動やトレーニング・ストレッチを紹介〜今こそ運動しよう！〜
こんにちは！DANCE SCHOOL LINKsです＾＾
桜も満開で暖かい日が続いています！もう入学式シーズンですね！
しかしコロナウイルスの影響でお仕事や学校がお休みになったり、在宅での仕事になったり、外出する機会が減ったりしている方も多いのではないでしょうか？
そこで気になるのが運動不足、、、。
運動したくてもなかなか外にも出られないため困りますよね。
そんな方のために、今回は自宅でできる簡単な運動やトレーニング、ストレッチをご紹介します！是非参考にしてお家でもやってみてくださいね♪
自宅でできるトレーニングのメリットは？
まずは自宅でできる簡単なトレーニングからご紹介します。
今回ご紹介するのは「自重トレーニング」と呼ばれるものです！
自重トレーニングとは？
自分の体重を負荷に利用する筋力トレーニングの総称です。
皆さんの知っているものであれば腕立て伏せや腹筋・スクワットなど！
自宅でできるトレーニングのメリットはこちら。
自重トレーニングだと道具も必要ないため自宅ですぐに始めることができる
自宅でできることによって、トレーニングが継続しやすく習慣化しやすいです！
また自重トレーニングはメニューが豊富なのでその日によって調節しやすく、組み合わせ自由。ただし継続できるかは自分次第なのでその点は注意が必要です！
好きなメニューを好きな時に行える
ジムだとやりたいときにそのトレーニングの器具が埋まっていることもしばしば。
自重トレーニングであれば器具も必要ないですし、ダンベルやマシンも買うことで
自分専用のものとして使えます！自重トレーニングで十分という方は、ジムよりも自宅でのトレーニングがオススメです。
初心者でも手軽に始められる
自重トレーニングの場合、動画を参考に始めることができるのでトレーニング初心者の方にうってつけです。
いきなりジムに行くよりも自宅でのトレーニングである程度筋力や体力をつけて、
それからジムに行くようにしてもいいと思います！
準備などが必要ない
ジムなどに通う際に面倒なのがウエアやシューズの用意。
しかし自宅でのトレーニングであればそんなに用意するものもいらず、移動時間も必要ありません！遠いと通うのも大変になりますよね。
短時間で行える
ジムに行くと行き帰りの時間はもちろん、トレーニングについつい長い時間かかってしまうこともあると思います。
自宅でできるトレーニングであれば多くが5分以内でできるため、時間がない日でも気軽に行うことができるのです！
お金がかからない
ジムだと避けて通れないのがお金の面。
自宅でのトレーニングであればもちろんお金がかかりません！
自重トレーニングであればダンベルなどの器具も必要ないため、その分のお金も必要ありません。
このように自宅でできるトレーニング、特に自重トレーニングには、たくさんメリットがあります！
では一体、自重トレーニングはどのようなことをすればよいのでしょうか？
自宅でできるトレーニングを紹介！
ここで、いくつかオススメの自重トレーニングをご紹介します。
もしあればヨガマットなど下に敷くものがあれば便利です！
〈プランク〉
一般的に、体幹トレーニングと呼ばれるのがこのプランク。
- うつ伏せに寝転がり、肘とつま先を肩幅に開く
- 肘とつま先で体を持ち上げて支える
- 頭から腰のラインが真っ直ぐになるように注意してその体制を60秒キープする
- 慣れてきたら60秒を1セットとし、2セット繰り返す
〈ツイストクランチ〉
腹斜筋を鍛えることのできるトレーニングがツイストクランチです。
- 仰向けになり膝は立て、肘を曲げて手は頭に置く
- 足を床から浮かし、右膝を曲げて持ち上げる
- 少し頭を浮かせて左肘と右膝をくっつけるように引き寄せ合う
- 戻して、今度は右肘と左膝をくっつけるように引き寄せ合う
- 1セット左右10回を3セット行う
〈バックエクステンション〉
バックエクステンションとは背筋のこと。
- うつ伏せになり、両手は顎の下か背中の後ろで組む
- 胸と両足を同時に浮かせて背中を反らせる
- その状態で数秒停止する
- 20回を1セットとして3セット行う
簡単にできるので是非試してみてくださいね♪
続いて、自宅でできるオススメのストレッチをいくつかご紹介します！
自宅でできるストレッチを紹介！
〈股関節のストレッチ〉
上半身と下半身をつなぐ股関節。
硬くなりがちですがストレッチをすることで少しずつ柔らかくできます。
- 地面に座って両足の裏をくっつける
- かかとをなるべく自分の方へ近づける
- そのまま膝を地面へとゆっくり下げていく
- 限界まで下げて3秒キープして緩める
- 5回ほど繰り返す
〈ニーアップ〉
太ももから股関節にかけて伸ばすのがこのニーアップ。
- 両足を揃えて立つ
- 片足を持ち上げて、スネの部分を両手で抱える
- 上半身が前に出ないように気をつけて少し引き寄せる
- 5秒間キープし、逆の足も行う
〈肩寄せ〉
肩寄せでは三角筋と上腕三頭筋をストレッチすることができます。
- 右手で左肩を掴む(腕は地面と平行になるようにする)
- 左手で右肘と上腕三頭筋部分を軽く支える
- 平行にしたまま左手で左肩方向にゆっくり押していく
- 痛みの出ないところで止めてゆっくりと戻していく
- 3回繰り返して逆の肩も行う
〈合掌ストレッチ〉
手首をほぐす効果的かつ簡単なストレッチがこちら。
- 椅子に座る、または背筋を伸ばして立つ
- 胸の前で両手を合わせる
- 合わせた両手を真下にゆっくりと下げていく
- 前腕が地面と同じ角度よりも下がったら止めて、ゆっくり元に戻す
- 5回繰り返す
ストレッチをするときに気をつけるポイント
- 反動をつけてはいけない
- 痛みを我慢してまで行ってはいけない
- ただやるだけでなく、しっかり筋肉を伸ばすことを意識する
ストレッチを行う最も良いタイミングは、お風呂上がりだと言われています！
なぜなら体が温まり血行が良くなっているから。
血行が促進されている状態で筋肉を伸ばすことで高い効果を実感できるのです。
逆に、最も良くないタイミングは食後です。
胃に入った食べ物が逆流してしまう可能性があるため、食事をした後は1〜2時間おいてからにしましょう！
ダンスで運動！
自宅で簡単にできるトレーニングやストレッチを紹介していきましたが、
もう1つおすすめなのがダンスをすること♪
ダンスをやったことがないという方でも、動画を見て真似をするだけで簡単に自宅でもダンスができるのです。
ダンスはうっすら汗をかくちょうどいい運動量かつ、楽しんで体を動かすことができ
自宅でやることがない方や運動不足が気になる方、トレーニングだと面倒で続ける自信のない方にぴったりだと思います！
もちろん自宅でも簡単にダンスができますが、慣れてきてもっとダンスがしたい！と思うようであればスタジオに通うことをおすすめします＾＾
スタジオだと自宅とはまた違って、広々と体が動かすことができますし、インストラクターの方に細かく教わることができます。
自宅でやるとついつい3日坊主になってしまう方も、スタジオに通うことで継続的に運動することが可能です！
いかがでしたでしょうか？？
今回は自宅でできる簡単な運動やトレーニング・ストレッチについて紹介しました！
自宅やスタジオでしっかり体を動かして、運動不足を解消しましょう！
ちょっとでも気になった方は是非体験レッスンを受けてみてくださいね♪
本日も読んでいただきありがとうございました(^^)
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