ダンス初心者必見!ダンスに効果的な筋トレとは!?

こんにちは、ダンススクール リンクスです!

いきなりですが、、、ダンスをしている人ってスタイルが良いイメージがありませんか??

おしゃれなダンスシーンのイラスト

ダンスに筋肉は必要?

ダンスに限らず体を動かすには筋肉が必要です。

しかし、ダンサーはボディビルダーのようにムキムキである必要はありません。

ダンスに必要な筋肉のみを鍛えれば問題ないです。体全身を使うバレリーナはとても細いですが、筋肉はしっかりあると言われています。

バレリーナのシルエット

それではダンサーにとってどの筋肉が必要なのでしょうか?それについてご紹介していきます。

体幹が重要

体幹とは「体の幹」と書かれている通り体の中心、いわば胴体の部分を指します。

つまり体幹を鍛えるには、胴体を鍛えれば良いということです。

例えば腕を鍛えて、たくましい腕を作ったとしても、胴体部分がグラグラとしていてはまったく使い物になりません。脚にしても同様です。手、足、頭など胴体から繋がっている部分を機能的に活かすためにはこの胴体部分が重要になります。

女性のダンサー

胴体部分とは、「胸」「背中」「腰回り」「腹筋」「お尻」になります。その部分でも

深層部の4つの筋肉、つまり横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を指します。

これは背骨に近い部分の筋肉、つまり「インナーマッスル」と言われる部分が体幹の構成要素ということになります。この部分がダンサーにとって必要な筋肉ということになります。

ダンサーが鍛えなきゃいけない筋肉とは?

つまりダンサーが鍛えるべき筋肉とは「インナーマッスル」です。ジムにある器具などを使い、単純に体に負荷をかけるトレーニングではムキムキになる「アウター」の筋肉を発達させるだけでになってしまいますのでご注意を。

「インナーマッスル」は体の中でも限りなく内側、つまり深層部にある筋肉になりますので普段の生活の中で感じることは難しいです。ですので、どの部分の筋肉なのか、どのようなトレーニングで鍛えられるのかしっかり理解してから行うことが大切です。

「インナーマッスル、鍛えるのは難しい・・・」と思ってしまうかもしれません。いいえ、誰でもできます!特に道具や環境の用意は不要ですし、老若男女問わず誰でもトレーニングができますのでご安心を。

トレーニングする女性

鍛えられたインナーマッスルのもたらす効果とは

最近になって、ダンサーに限らず、サッカー選手や野球選手などスポーツ選手もインナーマッスルがパフォーマンスに大きな影響を及ぼすことに気づき始め、トレーニングを行なっています。

インナーマッスルによって、大きなケガが防げたり、選手生命を延ばすことも分かってきたからです。

特にダンサーにとってインナーマッスルが鍛えられれば、ピルエットでも、軸を安定させてターンをすることができるようになります。

ダンスのイラスト

体のコアがしっかり出来ているということになりますので、中心軸が定まって、踊りもしなやかになってきます。動きにも無理がないので体を痛めることも少なくなり、踊りを観ている側へも自然な動きで魅了することができます。

普段、肩こり、腰痛に悩まされている人たちにとってもインナーマッスルがしっかりしていると肩や首への負担が小さくなり痛みが解消します。

トレーニングする女性

ダンスに効率的な筋トレとは?

では、どのような筋トレが効果的でしょうか。

簡単!体幹トレーニングメソッド
  1. 姿勢は、立っていても、寝ていても、座っていてもどれでもOKです。
  2. 両手にお腹を乗せて、お腹を膨らませるように鼻から息を吸います。(腹式呼吸)
  3. お腹をへこませながら、口から10秒ほど息を吐き続けます。その際、背骨を伸ばすことを意識しながら息を吐きましょう。
  4. 上の1~3を繰り返します。

息を吐くことで、中に縮まるというよりも、「引き締めて、体全体を上下に伸ばす」という感覚です。

体幹のトレーニングで一番大切なことは「呼吸」です。私たちの体のインナー、つまり内蔵は、「心臓」「肺」「胃」「腸」などがありますが、通常自分の意思で動かすことはできません。しかし、「呼吸」を使って、内蔵に刺激を与えることができます。

つまり、インナーマッスルというのは「呼吸筋」であり、これこそが体幹をトレーニングするのに必要な筋肉になります。

体幹が鍛えられれば、ダンスをする上での軸を作る上でも、姿勢を維持する上でも、そしてしなやかに踊ることも可能になります。

どのタイミングが効果的??

そして、このトレーニングをより効果的に行うには、体がゆるんでいるということ。緊張していたり、焦ったりしていると深い部分まで呼吸が行き渡りません。リラックスした状態で行うと腹式呼吸がしやすくなり、インナーマッスルへ働きかけやすくなります。

好きな音楽を聞くことでリラックスができれば効率的に体幹トレーニングができますのでダンスは体幹を鍛えるのにとてもいいですね。

イヤホン

あと、体幹トレーニングというのは、ダンスのときだけでなく、仕事中や通勤電車の中で座りながらでも、ちょっとした休憩感覚でできます。

一般的に腹筋運動というのは、腰痛持ちにとって、腰に負担がかかりやすいのですが、このトレーニングは、呼吸を使って筋肉を鍛えるので、腰への負担が比較的小さいです。トレーニングを続けていく上で腰痛が解消されるでしょう。

もちろん、無理は禁物です。

回数を多くするのではなく、丁寧に集中して行いましょう。量より質です!

ダンスに必要な筋肉!!間違った筋トレは逆効果

筋トレはただやればいいというものではなく、呼吸を意識しながら、正しいフォームで10回を丁寧に行うのがコツです。単に回数を重ねるだけでは集中が途切れ、フォームや呼吸が崩れ効果が薄れてしまいます。

間違った筋トレは、効果が薄れてしまうだけではなく、疲労が増して体を痛めてしまうこともあります。

ダンスをする上で、ただ筋肉があればいい、腹筋が割れていればいい、というわけではありません。ダンサーに必要な筋肉を理解し、きちんと鍛えることでダンスにキレが生まれます。

ダンスステージ

おわりに

いかがでしたでしょうか。ダンスに必要な筋肉について、効果的な筋トレについてお分りいただけたかと思います。

ダンスに必要な筋肉を鍛えるのに、いつでも、どこでも、誰でもできます。ただし重要なのは、どの部分の筋肉なのか、その筋肉を鍛えるのに何を意識すればいいのか正しく理解をし、集中して行うということです。

やみくもに、回数をこなせばよいというものではありません。むしろ、回数は少なくても丁寧に、集中して行うということが大切になってきます。

トレーニングは「呼吸」を意識したシンプルなものになりますが、最初は、独自で行うよりダンススタジオのインストラクターの指導の下で行うと効率的でしょう。

ダンスが初めてという方にオススメなスタジオがダンススクール リンクスです。ダンス初心者さんへ丁寧なサポートをいたします!

インナーマッスルを鍛え、しなやかで美しいダンスができるようになりましょう。そして健康で美しい体づくりを手に入れてくださいね。

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